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Montañismo en México: ¿Por dónde empezar?

December 3, 2024

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¿Cuál es el problema?

El deporte de Alta Montaña, al menos en México, carece muchas veces de formalidad como un servicio. Aquello aumenta el riesgo para personas que quieren empezar a practicar la disciplina y también agranda la desinformación existente alrededor del tema.

En Nomad Adventures nos hemos encontrado con muchos aventureros que apenas inician con el montañismo pero no tienen idea por dónde empezar.

Por lo general, acuden a grupos en redes sociales, perfiles independientes o empresas que a veces no están del todo constituidas para brindar un servicio seguro y de calidad.

En estos casos, no existe una personalización de la experiencia en montaña. Sencillamente se agenda el ascenso y muchas veces puede que dicha montaña no sea la más adecuada para iniciar con la disciplina de alta montaña.

Nosotros queremos eliminar ese problema.

¿Cuál es la solución?

1- Cada una de nuestras aventuras (montaña y rappel) está pensada para un cierto nivel de “intensidad” física, el cual se ha establecido por nuestros guías expertos que cuentan con numerosos ascensos en montañas nacionales e internacionales.

2- Adiós a la informalidad. En Nomad encontrarás una plataforma digital de alta calidad desde dónde puedes agendar tus aventuras sin miedo a que no se lleguen a realizar o que el guía te deje “plantado” en el punto de encuentro.

3- Tenemos una comunicación estandarizada en dónde se te asesora en relación a cualquier duda en cuanto a nivel, equipo personal e itinerario del ascenso.

4- Publicamos y compartimos información de fuentes verificadas con el fin de que puedas consultar cualquier necesidad en el momento que tú quieras.

Gatear antes de escalar

Subir montañas es un reto físico y espiritual que merece tiempo de preparación.

Por ello, no es recomendable empezar con el Pico de Orizaba si es que se trata de tu primera vez subiendo una montaña.

Se tiene que comenzar por ascensos fáciles con el fin de acostumbrar al cuerpo a la altura.

Esto se debe a que, conforme la altitud aumenta, también disminuye la presión atmosférica.

No es que haya menos oxígeno en la montaña sino que, a nivel del mar en donde la presión atmosférica es mayor, las moléculas de oxígeno se encuentran mucho más “juntas”.

Así que cuando se sube a mayor altura, al cuerpo le cuesta respirar de la misma manera y, por ende, esto dificulta la oxigenación de la sangre a través de los alvéolos pulmonares.

El primer paso es acostumbrar al cuerpo al estrés del esfuerzo físico a una altitud considerable. De ésta forma también evitamos el famoso mal de montaña que es ocasionado justamente por una oxigenación sanguínea deficiente debido a la altura.

Montañas en México por orden de dificultad

Ajusco

Altitud: 3,930 (metros sobre el nivel del mar)
Dificultad: baja

Nevado de Toluca

Altitud: 4,680 (metros sobre el nivel del mar)
Dificultad: baja/media

La Malinche

Altitud: 4,461 (metros sobre el nivel del mar)
Dificultad: media/alta

Iztaccíhuatl

Altitud: 5,230 (metros sobre el nivel del mar)
Dificultad: alta
**Se tiene que dormir en campamento base un día antes del ascenso para aclimatación**

Pico de Orizaba

Altitud: 5,636 (metros sobre el nivel del mar)
Dificultad: alta
**Se tiene que dormir en campamento base un día antes del ascenso para aclimatación**

¿Condición física?

Hemos visto a maratonistas expertos perecer por la altura. Así que, aunque se haga mucho ejercicio, nada se compara al esfuerzo físico en altura.

Por supuesto que es necesario venir preparado físicamente. Sin embargo, el éxito de los ascensos que se hagan depende mucho de la persona, su preparación mental y también la adaptación que tenga a la altura.

Entre más se practiquen los ascensos, aunque sea en montañas fáciles como el Ajusco o el Nevado de Toluca, mejor se va a adaptar tu cuerpo al estrés físico y mental de la altura.

Tips de entrenamiento para Alta Montaña

El cuerpo humano tiene diversas ventajas en términos fisiológicos.

Una de ellas tiene que ver con la adaptabilidad al estrés físico cuando éste es aplicado de manera consistente y progresiva.

Cuando al cuerpo se le deja descansar a raíz del estrés impuesto, entra en un estado de regeneración, el cual incrementará la condición física del área trabajada al sobre-compensar dicha regeneración.

El efecto se obtiene a partir de la consistencia por los ejercicios específicos que se deben de realizar antes de intentar subir una montaña.

Claro que no es necesario ser una atleta de élite para decidir hacer montañismo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta la dificultad física de la actividad y la utilidad que un entrenamiento previo puede tener contra la fatiga.

Los resultados se notarán de acuerdo a la intensidad progresiva de la rutina de ejercicio. En cualquier deporte, las áreas musculares a trabajar cambian de acuerdo al objetivo que se quiere cumplir. Un corredor entrena de manera muy distinta que un lanzador de jabalina.

Lo mismo ocurre con el montañismo. La rutina de ejercicios tiene que ser delimitada a ciertas áreas del cuerpo en conjunto a la elevación progresiva del nivel.

De esta manera el desempeño, en términos de acondicionamiento físico, mejorará con el tiempo.

Siempre hay que tener en cuenta la recuperación como parte fundamental de la rutina puesto que, sin ese elemento, no habrá ningún progreso notable.

*Para información más detallada, recomendamos ampliamente el libro “Training for the New Alpinism” de Steve House y Scott Johnston*

Rutina

Entrenamiento Aeróbico (mínimo 30 minutos por sesión)

Bicicleta
Correr
Escalera
Descenso en colina

Entrenamiento de fuerza

Desplantes (3 series con 15 repeticiones)
Sentadillas (3 series con 15 repeticiones)
Lagartijas (3 series con 15 repeticiones)

1. Abdominales

Crunches

Series: 3
Repeticiones: 15-20

Plancha (Plank)

Series: 3
Duración: 45-60 segundos

Elevaciones de Piernas (Leg Raises)

Series: 3
Repeticiones: 12-15

Bicicleta (Bicycle Crunches)

Series: 3
Repeticiones: 15-20 por lado

2. Pesas (brazo y pierna)

Remo con Mancuerna (Dumbbell Rows)

Series: 4
Repeticiones: 10-12 por lado
Cómo hacerlo: Colócate en una posición de cuadrupedia, apoyando una mano y una rodilla en una superficie estable (banco o silla) mientras la otra mano sostiene la mancuerna y realiza el movimiento de remo.

Sentadillas con Mancuernas (Dumbbell Squats)

Series: 4
Repeticiones: 12-15
Cómo hacerlo: Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo o una sola mancuerna frente al pecho.

Press de Hombros con Mancuernas (Dumbbell Shoulder Press)

Series: 3
Repeticiones: 10-12
Cómo hacerlo: Siéntate o párate con una mancuerna en cada mano y empuja hacia arriba sobre la cabeza.

Peso Muerto Rumano con Mancuernas (Romanian Deadlift with Dumbbells)

Series: 4
Repeticiones: 10-12
Cómo hacerlo: Sostén una mancuerna en cada mano frente a los muslos, baja manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas hasta que las mancuernas estén a la altura de las espinillas, y luego vuelve a la posición inicial.

Curl de Bíceps con Mancuernas (Dumbbell Bicep Curls)

Series: 3
Repeticiones: 12-15

Extensiones de Tríceps sobre la Cabeza con Mancuerna (Dumbbell Overhead Tricep Extensions)

Series: 3
Repeticiones: 12-15
Cómo hacerlo: Sostén una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza y baja detrás de la cabeza, luego extiende los brazos nuevamente.

Equipo personal

En Nomad Adventures recomendamos que cada aventurero lleve el equipo personal básico mientras que el equipo técnico lo incluimos nosotros dentro de la experiencia.

Cada montaña requiere de una vestimenta y equipo técnico diferente. También el factor del clima puede modificar esto.

Pico de Orizaba / Iztaccíhuatl

Equipo y vestimenta personal recomendada (NO ALGODÓN, absorbe mucha humedad y no seca)

Cabezas
- Pasamontaña o gorro con orejeras polartec
- Lentes de sol con filtro UV (grado 4 y cubra
- laterales)
- Buff o bandana
Parte superior
- Primera capa:
  - Playera térmica
- Segunda capa:
  - Camisa dry fit o micro fibra
- Tercera capa:
  - Chamarra polar/fleece o pluma de ganso
- Cuarta capa:
  - Chamarra rompevientos e impermeable
Parte inferior
- Primera capa:
  - Pantalón térmico
- Segunda capas
  - Pantalón de trekking, leggins
Manos
- Primera capa
  - Guantes térmicos, lana o polartec
- Segunda capa
  - Guantes de nieve (impermeables)
- Pies
  - Botas de montaña
  - Suela vibram o buena adherencia al terreno
  - Cubran tobillo
  - Protección GORE TEX e impermeables
  - Suela rígidas
Dos pares de calcetines
- Primera capa de polipropileno
- Segunda capa de lana o material térmico
Otros
- Mochila 50 lts o duffel bag (guardar cosas personales)
- Mochila de 20 lts (mochila de ataque a cima)
- Termo para el agua 1lt
- Bloqueador factor 50+
- Crema para los labios
- Batería externa para celular
- Papel de baño o toallitas húmedas biodegradables
- Útiles de aseo (no hay para bañarse)
- Tenis o chanclas cómodas para el regreso en camioneta
Equipo técnico (se incluye en la aventura)
- Piolet
- Crampones
- Casco
- Arnés
- Lámpara
- Mosquetones
- Cordino
- Bastones
- Botiquín de emergencia
- Radios (guía y auxiliares)
Equipo camping (se incluye en la aventura)
- Casa de campaña
- Sleeping -18oC
- Sleeping pad
- Almohada

Sierra Negra / Nevado de Toluca / Malinche

Equipo y vestimenta personal recomendada (NO ALGODÓN, absorbe mucha humedad y no seca)

Cabeza
- Lentes de sol con filtro UV (grado 4 y cubra laterales)
- Buff o bandana
- Gorra
Parte superior
- Primera capa:
  - Playera térmica
- Segunda capa:
  - Camisa dry fit o micro fibra
- Tercera capa:
  - Chamarra polar/fleece o pluma de ganso
- Cuarta capa:
  - Chamarra rompevientos e impermeable
Parte inferior
- Primera capa:
  - Pantalón térmico
- Segunda capas
  - Pantalón de trekking, leggins
Manos
- Primera capas
  - Guantes térmicos, lana o polartec
- Segunda capas
  - Guantes de nieve (impermeables)
Pies
- Botas de montaña
- Dos pares de calcetines
  - Primera capa de polipropileno
  - Segunda capa de lana o material térmico
Otros
- Mochila 50 lts o duffel bag (guardar cosas personales)
- Mochila de 20 lts (mochila de ataque a cima)
- Termo para el agua 1lt
- Bloqueador factor 50+
- Crema para los labios
- Papel de baño o toallitas húmedas biodegradables
- Útiles de aseo (no hay para bañarse)
- La ropa térmica puede servir para dormir
- Cambio de ropa
Equipo técnico
- Casco
- Lámpara
- Bastones
Equipo grupal
- Botiquín de emergencia
- Radios (guía y auxiliares)